Makanan dan minuman manis selain rasanya yang enak, makanan dan minuman manis juga mengandung tinggi gula. Makanan manis seperti bolu, cookies, coklat, permen, rasanya enak dan mengenyangkan. Bahkan akhir-akhir ini, berbagai minuman kekinian menjamur di mana-mana, mulai dari teh, kopi, dan variasi minuman lainnya. Minuman ini kian menjadi tren di Indonesia, selain rasanya yang nikmat dan dapat membantu melepaskan dahaga, minuman manis menjadi favorit banyak orang, terutama di kalangan anak muda.
Meski rasanya nikmat, makanan dan minuman manis dapat membahayakan kesehatan, apalagi jika dikonsumsi secara berlebihan. Makanan manis mengandung banyak kalori yang bisa menyebabkan seseorang kelebihan berat badan hingga mengalami obesitas, dimana obesitas mengakibatkan berbagai masalah kesehatan. Selain tinggi gula, produk makanan dan minuman manis tidak banyak mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Gula merupakan karbohidrat sederhana, sehingga akan lebih cepat diserap oleh tubuh yang dapat menyebabkan tubuh menjadi lebih cepat lemas dan mengantuk. Konsumsi gula secara berlebihan dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan munculnya beragam penyakit, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 2–6 gelas minuman manis setiap minggunya dapat meningkatkan risiko kematian sebesar 6%, dan konsumsi 1–2 gelas minuman manis per hari dapat meningkatkan risiko kematian sebesar 14%. Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi 1–2 gelas minuman manis setiap harinya dapat meningkatkan risiko terjadinya diabetes tipe 2 sebanyak 26%.
Penelitian yang diterbitkan oleh Chan School of Public Health, Harvard University, bulan Maret 2019, menganalisis data dari 37 ribu laki-laki dan 80 ribu perempuan selama 30 tahun, menemukan bahwa semakin banyak minuman bergula yang dikonsumsi seseorang, semakin besar pula risiko kematian dini bagi orang tersebut.
Berikut adalah bahaya mengkonsumsi makanan dan minuman manis secara rutin dan berlebihan :
1. Keinginan untuk makan terus
Sebuah studi menemukan bahwa kadar gula berlebihan dalam tubuh akan meningkatkan risiko resistensi leptin, yaitu hormon yang mengendalikan nafsu makan serta rasa lapar. Leptin dibuat dalam sel-sel lemak dan beredar dalam aliran darah. Tugas hormon ini adalah memberikan sinyal ke otak bahwa perut sudah kenyang. Tingginya kadar gula dalam darah dapat mengganggu kerja leptin dalam mengirimkan sinyal tersebut ke otak. Hal ini berakibat tidak akan berhenti makan karena otak tidak menerima sinyal kenyang walaupun sudah makan banyak. Resistensi leptin inilah yang menyebabkan peningkatan risiko obesitas.
2. Risiko obesitas meningkat
Peningkatan berat badan terjadi ketika jumlah kalori yang masuk lebih besar daripada jumlah kalori yang dibakar untuk beraktivitas. Makanan dan minuman manis tidak memberikan rasa kenyang, sehingga meskipun sudah mendapatkan banyak kalori dari makanan atau minuman manis, tubuh tetap akan mengkonsumsi dalam jumlah banyak. Akibatnya, kalori yang masuk akan melebihi kebutuhan tubuh dan menyebabkan kenaikan berat badan, sehingga akan menyebabkan obesitas. Obesitas meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti Diabetes Mellitus tipe 2, penyakit jantung, osteoarthritis, sleep apnea, masalah pernapasan, dan masih banyak lagi.
Kandungan gula dalam makanan manis akan menumpuk menjadi lemak perut. Jenis lemak ini berbahaya karena bisa membuat otak selalu menerima sinyal lapar, sehingga timbunan lemak di bagian perut makin banyak (obesitas sentral). Lemak perut yang terlalu banyak dapat menjadi faktor penyebab berbagai masalah kesehatan, seperti peradangan dan tekanan darah tinggi.
3. Diabetes Mellitus tipe 2
Mengkonsumsi makanan tinggi gula menyebabkan tubuh resisten terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas, yang bertugas sebagai pengatur kadar gula darah. Resistensi insulin menyebabkan seseorang mengalami penurunan sensitivitas terhadap kadar glukosa. Kondisi ini akan disertai dengan ketidakmampuan otot dan jaringan lemak untuk meningkatkan pengambilan glukosa, sehingga menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah. Diabetes mellitus dapat menyebabkan komplikasi pada ginjal, mata, dan jantung.
4. Penyakit Jantung
Ada dua jenis kolesterol, yaitu kolesterol baik (High Density Lipoprotein/HDL) dan kolesterol jahat (Low Density Lipoprotein/LDL). Orang yang sering mengkonsumsi makanan dan minuman manis cenderung memiliki kadar HDL yang lebih rendah dan kadar LDL yang tinggi. Kadar LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko mengalami penyempitan pembuluh darah di jantung. Sebuah penelitian menyatakan bahwa mengkonsumsi 1 kaleng minuman manis per hari akan meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung sebanyak 20%. Selain itu, molekul pada gula bernama “glukosa 6-fosfat” dapat mengakibatkan perubahan otot jantung yang berujung pada kondisi gagal jantung.
5. Terpicunya pertumbuhan sel kanker
Setiap sel dalam tubuh membutuhkan glukosa, alias gula, sebagai sumber energi. Glukosa tersebut akan dialirkan ke setiap sel dan jaringan tubuh. Namun apabila kelebihan konsumsi gula dapat meningkatkan kadar insulin dalam tubuh. Kadar insulin yang tinggi dapat mendorong pertumbuhan sel kanker. Obesitas juga membuat berisiko tinggi terkena kanker. Hal ini karena sel-sel lemak melepaskan protein inflamasi yang disebut adipokin yang dapat merusak DNA sehingga memicu kanker. Terutama kanker payudara, usus besar, dan kanker hati.
6. Kerusakan gigi
Gula yang sering ditemukan dalam minuman dan makanan manis dapat merusak gigi. Bakteri dalam mulut bisa menggerogoti sisa gula yang ditinggalkan minuman dan makanan tersebut. Saat bakteri mengkonsumsi gula, maka mulai menghasilkan asam yang akan mengikis email gigi. Akibatnya, gigi menjadi lebih tipis dan rapuh, sehingga berisiko mengalami gigi berlubang.
7. Nyeri sendi (gout)
Sebuah penelitian juga menyatakan, kebiasaan mengkonsumsi minuman manis setiap hari juga meningkatkan risiko asam urat sebanyak 75 persen lebih tinggi daripada orang yang jarang meminumnya.
8. Penyakit ginjal
Obesitas, diabetes, dan hipertensi, yang disebabkan karena kelebihan mengkonsumsi makanan dan minuman manis dapat menimbulkan berbagai komplikasi, salah satunya adalah ginjal (nefropati diabetik). Pada nefropati diabetik, diabetes memicu terjadinya kerusakan dan pembentukan jaringan parut nefron yaitu bagian ginjal yang berfungsi menyaring limbah dari darah. Bagian ini juga berfungsi untuk membuang kelebihan cairan dalam tubuh. Kerusakan ini juga menyebabkan protein albumin terbuang ke urine dan tidak diserap kembali.
9. Penyakit hati
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Gastroenterology and Hepatology menemukan, bahwa minum satu atau lebih minuman manis setiap hari selama lima sampai tujuh tahun dapat menyebabkan penyakit hati berlemak.
10. Jerawat dan penuaan kulit
Kenaikan kadar gula dalam darah menyebabkan peningkatan sekresi androgen, sebum atau minyak dan peradangan yang mendorong pertumbuhan jerawat. Selain itu, mengkonsumsi makanan manis berlebihan, proses glikasi dapat muncul, ini merupakan proses molekul gula yang berlebih bergabung dengan protein sehingga membentuk Advanced Glycation End Products (AGES). AGES dapat merusak kolagen dan elastisitas pada kulit. Kolagen merupakan protein penting penyusun kulit yang membantu kulit meregang dan menjaga kulit dari keriput.
Agar terhindari dari penyakit dan masalah kesehatan tersebut, maka perlu mengurangi konsumsi gula dengan cara sebagai berikut :
1. Cari alternatif makanan lain yang mengandung gula alami, misalnya buah-buahan.
2. Cukupi kebutuhan serat untuk menghentikan keinginan makan makanan manis. Serat dari buah, sayur, kacang-kacangan serta biji-bijian membuat kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan bisa ditekan.
3. Makan teratur, contoh setiap 4 – 6 jam sekali dengan porsi kecil. Langkah ini berguna untuk menghambat keinginan makan manis.
4. Tidur cukup, yang bisa mencegah dari rasa lapar berlebihan dan membuat lebih bertenaga.
5. Memilih air putih atau air berkarbonasi yang tidak mengandung pemanis, bisa juga mengkonsumsi minuman soda rendah kalori yang kandungan gulanya lebih sedikit.
6. Menurut Permenkes RI No. 30 tahun 2013, kebutuhan gula bagi orang Indonesia adalah kurang dari 50 gram/hari atau maksimal setara dengan 4 sendok makan gula. Sedangkan, menurut American Hearts Association, pembatasan kebutuhan gula tambahan bagi laki-laki adalah tidak lebih dari 9 sendok teh atau 36 gram gula (150 kkal), serta bagi perempuan sebanyak 6 sendok teh atau 25 gram gula (100 kkal) setiap harinya.
Penulis : Dwi Setyarini, SKM, M.Gz, RD
Referensi:
Kemenkes RI. 2022. Minuman manis 'tingkatkan risiko kematian dini', menurut penelitian Harvard. https://p2ptm.kemkes.go.id/artikel-sehat/minuman-manis-tingkatkan-risiko-kematian-dini-menurut-penelitian-harvard.
Rosyida, dkk. 2021. Kandungan Gizi Dalam Minuman Kekinian “Boba Milk Tea”. Gorontalo Journal of Public Health. Vol : 4/1. https://jurnal.unigo.ac.id/index.php/gjph/article/view/1443.
Kemenkes RI.2022. Berapa rekomendasi konsumsi gula harian?.